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Probleme mit Schlafmangel? Gehe Campen!

Das ich gelegentlich unter Schlafmangel leide, könnte darauf zurückgeführt werden, dass ich mir vor dem Einschlafen mein iPhone schnappe, mir die Kopfhörer in die Ohren stecke und noch ein paar Videos von meinen Lieblings-Youtubern schaue. Es gibt ja schon seit einiger Zeit die Option, dass man das iPhone auf Night Shift stellt. Dies minimiert den Blau-Anteil vom Display und soll uns Unsern dabei helfen einzuschlafen. Nach dem Sonnenaufgang werden die Farben auf dem Display dann automatisch wieder zurückgesetzt. Ich bin mir total im Klaren darüber, dass diese Angewohnheit im Hinblick auf eine gesunde Schlafhygiene vielleicht nicht so ideal ist. Ich habe meine Hoffnung jedoch nicht verloren, dass ich mir diese Angewohnheit abgewöhnen kann. Vielleicht. Die neueste Forschung zeigt, wie sehr unsere moderne Welt unseren Schlaf beeinflusst und mit welchen Mitteln wir dafür sorgen können, dass wir unseren natürlichen Schlafrhythmus finden: ein paar Tage draußen unter freiem Himmel verbringen. Ohne Handy, ohne Strom, ohne Snaps und Instastories.

 

Schlafmangel durch moderne Displays

Es ist kein Geheimnis, dass Schlafmangel einige negative und sehr ernste Folgen für uns haben kann. Dazu gehören u.a Diabetes, Gewichtszunahme und die Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Ein Grund, der diesen Schlafmangel herbeiführen kann, sind die Displays unserer Smartphones, Tablets, Fernseher und E-Reader. Ein norwegisches Forschungsteam hat herausgefunden, dass Teenager, die während des Tages und vor dem Einschlafen ihre elektronischen Geräte nutzen, erhebliche Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben. Die Forschungsergebnisse beruhen auf der Untersuchung von knapp 10,000 Teenagern im Alter von 16-19 Jahren. Ich möchte mich mal ein wenig aus dem Fenster lehnen und die steile Behauptung aufstellen, dass sich ähnliche, wenn nicht sogar gleiche, Ergebnisse bei Erwachsenen zeigen würden. Denn wenn wir abends oder nachts auf ein Display schauen, denkt unser Körper, dass es noch Tag wäre. Dementsprechend werden die Hormone, die wir zum Ein- und Durchschlafen brauchen, nicht ausgeschüttet. Das Resultat: wir bleiben länger wach, unser Schlaf ist weniger erholsam und wir sind tagsüber nicht so frisch wie wir es gerne hätten. Was kann uns nun dabei helfen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus wieder auf die richtige Spur zu bringen?

 

Wie das nächtigen in der Natur den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst

In der neuen Forschung aus Norwegen bauen die Forscher auf Ergebnissen einer früheren Studie auf, in der sie herausgefunden haben, dass ein siebentägiger Ausflug im Sommer in die freie Natur, den Schlaf-Wach-Rhythmus der Versuchspersonen um bis zu vier Stunden zurücksetzen kann. Für mich würde das bedeuten, dass ich nicht wie gewohnt gegen 22 Uhr ins Bett gehen würde, sondern schon um 18 Uhr müde werden würde. Das liegt daran, dass unsere Zirbeldrüse tagsüber die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt. Wird es dann dunkel, wird die Ausschüttung hochgefahren. Melatonin hat eine schlaffördernde Wirkung und entfaltet sich im ganzen Körper. Im Winter, wo die Tage ja bekanntlich kürzer sind, wird mehr von diesem Hormon produziert als im Sommer. Unser Körper kann aber nicht unterscheiden, ob natürliches Licht auf unsere Netzhaut scheint oder das Licht von Displays. Dementsprechend bekommen wir Probleme, wenn wir abends auf Displays schauen. In einem idealen Szenario werden wir in der Dämmerung müde, schlafen ein und wachen wieder auf, wenn die Sonne draußen aufgeht.
In der ersten Studie der Norweger wurden die Versuchspersonen nur im Sommer in die Wildnis geschickt. Deswegen wurde die zweite Studie während der Wintermonate durchgeführt, um herauszufinden, ob wir auch zu unterschiedlichen Jahreszeiten unseren Schlaf-Wach-Zyklus durch die Abwesenheit von künstlichem Licht verändern können. Dazu wurden fünf Freiwillige für eine Woche auf einen Campingtrip in den Wald geschickt. Vorab wurde für eine Woche vor dem Experiment ihr Schlafverhalten und die Anzahl an Stunden gemessen, an denen sie Licht ausgesetzt waren. Dazu haben sie sich verhalten wie immer. Sie sind zur Arbeit und ins Bett gegangen wie gewohnt und haben ihre elektronischen Geräte benutzt. Nach der Woche der Messungen sind sie für 6 Tage in die Rocky Mountains campen gefahren. Hierbei waren sie nur dem natürlichen Licht und dem des Lagerfeuers ausgesetzt. Was sie während der 6 Tage machen, konnten sie sich selbst aussuchen.
Nachdem sie wieder da waren, haben die Forscher die biologischen Uhren der Teilnehmer verglichen. Dazu wurde jedem eine 24-Stunden Blutprobe entnommen, um den Melatoninspiegel im Blut zu messen. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer im Durchschnitt 2,5 Stunden eher ins Bett gegangen sind und 13 mal mehr Licht ausgesetzt waren, als in der Woche zuvor, obwohl sie auch in diesem Zeitraum regelmäßig draußen waren. Dies kann, laut den Forschern, auch ein Indiz dafür sein, dass nicht nur Licht vor dem Schlafen zu vermeiden sein sollte, sondern auch, dass nicht genügend natürlicher „Lichtkonsum“ problematisch sein kann.
Da nicht jeder die Zeit hat, eine ganze Woche wegzufahren, um in der Natur den Zenmodus anzuschalten, haben die Forscher im zweiten Teil der Studie untersucht, ob ein Wochenende auch schon ausreicht, um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzusetzen. Wieder wurden Freiwillige losgeschickt, allerdings wieder im Sommer. Anders als bei den vorherigen Durchgängen blieb dieses Mal ein Teil der Freiwilligen zuhause und sie haben ihr Wochenende so verbracht wie immer (die Kontrollgruppe). Das hat den Hintergrund, dass viele Menschen am Wochenende später ins Bett gehen und aufstehen und am Montag unter Schlafmangel leiden. Genau das haben die Kontrollgruppler auch getan. Auch die Ergebnisse dieser Untersuchung zeigen, dass die Camper 4 mal mehr Licht ausgesetzt waren, als die Kontrollgruppler und sie haben ca. 69% der Schlaf-Wach-Rhythmus-Anpassung erfahren, im Vergleich zu der Gruppe aus der ersten Studie, die eine Woche im Sommer unter freiem Himmel gelebt hat.

 

Fazit

Was bedeutet das alles für unseren Alltag?
Allgemein kann gesagt werden, dass wir unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit einem einfachen Trip ins Freie im positiven Sinne verändern und unserem Schlafmangel kontern können. Persönlich sehe ich für mich das Problem, dass die erzielten Veränderungen nicht so lange anhalten würden, weil ich teilweise wieder meinen normalen Alltag wahrnehmen muss. Nicht jeder hat den Luxus seinem Chef sagen zu können, dass man im Winter erst nach Sonnenaufgang zur Arbeit kommen möchte, weil man seinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander bringen will. Zudem sind elektronische Geräte einfach ein fester Bestandteil des Lebens für viele Menschen. Ich denke aber, wenn man sich Gedanken macht, wie man diese Erkenntnisse dazu nutzen kann sein Leben ein bisschen zu verändern, ist das schon ein Schritt in eine (gesunde) richtige Richtung.

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